午後って集中力きれるよなー
なんか誰も見てないと眠くもなってくるし
実は午後に眠くなるのは人間の本能らしいよ。
いっそ、昼寝っていいみたい
2020年3月から毎日在宅勤務を続けている筆者が、
在宅勤務だからこそオススメの昼寝について紹介します。
頭を使うような業務の方、PMは集中力が切れてきたりしませんか。眠くなったりしませんか。
普段はなかなかできない昼寝ですが、効果はバツグン！
私の実例も含めて、どういった昼寝を行っているか紹介します。
科学的に昼寝が大事な根拠を紹介しつつ、効果的な昼寝方法を説明します。
筆者が実践している昼寝のポイントも整理してあります。
特別用意するものなんてありません、こちらを読んでいただければ、明日からあなたも実践できます。
昼寝って、なんか業務をサボっているような響きですよね。
ここで紹介する昼寝は、午後も集中して業務に取り組むための頭リセット手段として戦略的に取り入れようといった前向きな姿勢です。
できる人こそ、昼寝を取り入れて午後の生産性も上げる。
巷ではパワーナップ(積極的仮眠)という表現でこの昼寝（仮眠）が取り上げられていて、Google, Appleといった世界的企業ではオフィスに仮眠スペースを設けるところもあるほど、重要視されています。
有名な研究としてNASAでの睡眠研究があり、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上したとのことです。
少しは昼寝について興味が湧いてきましたでしょうか。
次は科学的根拠を用いてもう少し深く昼寝の必要性を説明します。
皆さんも感じたことがあるはず。 午後になって頭がぼーっとしてきたり、眠くなってきたり。
これには色々な理由があります。
１つは夜の睡眠時間です。
26歳以上の大人は7-9時間の睡眠時間が必要とされています。
睡眠時間が5時間とか少ない場合、昼間に眠くなってしまう原因となります。
なかなか7時間睡眠とれている方は少ないかもしれませんね。
次の原因は、昼食による血糖値の急激な上昇です。
こちらは説明不要ですよね。食ったら寝る。 皆さんが感じる眠くなる大きな理由です。
これがあるから、昼食を軽めにする方もいるのではないでしょうか。
最後の理由が、人として避けられない体内時計です。
朝日を浴びて目を覚まし、夜になったら寝るという体内時計ですが、
実はもう少し複雑で
夜は2am – 4amが眠い時間で、かつ昼間の1pm-3pm も眠くなるというのです。こうなると生理現象に近いといってもいいのかもしれません。
皆さんお気づきでしょう。午後に眠くなるのは人として自然なことなのです。
じゃ、眠気を覚ますのにどうするか。
いくつか方法があります。
- コーヒーといったカフェインを取る
- 昼寝する
- 甘いもの、ハイカロリーなものを食べる（おやつ）
筆者がここでオススメするのは昼寝です。
冒頭でも紹介をしましたが、認知能力や注意力が向上するように昼寝には眠気を妨げる以上の効果があります！
私自身も昼寝を行ったときは、頭がすっきりして
朝と同じ とまで言いませんが、それに近い生産性を出せている気がします。（根拠説明は難しい。。）
では、効果的な昼寝について紹介します。
- 時間は20-30分
- 部屋を暗く、静かに、涼しく
- 昼寝前にカフェインを取る
時間は20-30分
この時間は科学的な根拠に基づいています。
難しい話をすると、ノンレム睡眠にはいくつかステージ（段階）があり、そのステージ3に行く前に起きるのが理想的ということで20分程度が良いとされています。
要はあまり深く寝すぎると、起きた後に頭がぼーっとするという逆効果になってしまうためです。
タイマーは必須です。
部屋を暗く、静かに、涼しく
早く寝るために、こういった環境の整った部屋で寝ることがオススメです。
カーテンを閉めて、クーラーを効かせて、寝ましょう。
昼寝前にカフェインを取る
カフェインの効果が得られるのに20分-30分かかります。昼食後にコーヒーを飲んでおけば、昼寝の後もスッキリ起きられます。
ここからは科学的な根拠に基づいて、私が実践しているオススメの昼目の方法を紹介します。
上のポイント３つは守りつつ、私独自の工夫も取り入れています。
昼食は普通にとって、
昼食後にゆったりコーヒーを飲みます。
そのあと、
軽くシャワーを浴びて、服もリラックスできる服に着替えます。
これをすると、汗といった違和感がなくすっと寝れます。
寝る場所は椅子ではなく、ベッドで寝るようにしていて、
その際に部屋は遮光カーテンで暗くし、目を閉じます。
タイマーはいつも20分で設定しています。
慣れたせいか、すっと寝れます。また、15分超えると、十分寝た気分になります。
たまに寝付けない時もありますが、
それでも目をつむって横になっているだけで、20分後はスッキリします。
単純にスマフォを見ずに、目と体を休ませたからだと思いますが、それでも効果的。
いかがだったでしょうか。
家で働いている今だからこそ、自身の生産性を上げるために積極的に昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。
こちらの記事を作成するにあたって、海外の文書等を含めて科学的根拠を調査しました。
以下が参考文献です。
How Much Sleep Do We Really Need?
Sleep Drive and Your Body Clock
Should you Nap?
Napping may not be such a no-no
パワーナップ（積極的仮眠）で人生のパフォーマンスが上がる
